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Et si la fameuse règle des 10 000 pas par jour n’était plus le graal absolu en matière de santé ? Selon les chercheurs, pédaler pendant moins d’une demi-heure pourrait apporter les mêmes bénéfices… en quatre fois moins de temps ! De quoi changer notre façon de bouger au quotidien, surtout pour ceux qui manquent de temps mais veulent garder la forme.
10 000 pas, une règle plus marketing que scientifique
Contrairement à ce que l’on croit, l’objectif des 10 000 pas n’est pas né d’une étude médicale. Il vient d’un coup de pub japonais dans les années 60 pour vendre des podomètres. Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé recommande plutôt 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, quelle que soit la forme choisie.
Marcher 10 000 pas revient à parcourir environ 5 km, ce qui prend en moyenne 1h40. Ce trajet fait brûler entre 300 et 400 calories selon le poids de chacun. Mais lorsqu’on passe à vélo, les choses changent radicalement.
Le vélo, champion de la dépense calorique
Pédaler à un rythme régulier de 20 km/h permet de brûler jusqu’à 563 calories en une heure. À l’inverse, marcher à 5 km/h n’en dépense que 232. Cela signifie que le vélo est plus de deux fois plus efficace en termes de calories brûlées.
Résultat : seulement 24 minutes de vélo suffisent à égaler les effets d’1h30 de marche rapide. Cette comparaison repose sur le système MET (Metabolic Equivalent of Task), qui attribue un score de 3 à la marche modérée, contre 6 pour le vélo à 20 km/h.
Et ce n’est pas tout : le vélo est aussi plus doux pour les articulations. « Contrairement à la marche, qui sollicite durement les genoux et les hanches, le vélo limite les chocs tout en stimulant le cœur et les muscles », rappelle un kinésithérapeute.
Adapter le vélo à son profil et à ses objectifs
Vous envisagez de remplacer la marche par le vélo mais vous ne savez pas par où commencer ? Il existe plusieurs façons simples de s’y retrouver. Une option consiste à raisonner en distance : 10 000 pas équivalent à environ 5 km, donc roulez sur cette même distance pour obtenir un effet équivalent.
Autre méthode : se baser sur les calories. Voici une estimation pour brûler environ 350 calories, comme lors d’une marche de 10 000 pas :
- à 15 km/h : environ 45 minutes ;
- à 20 km/h : autour de 37 minutes ;
- à 25 km/h : à peine 25 minutes.
Et pour aller plus loin, les applications et capteurs connectés permettent désormais de suivre votre effort en temps réel : fréquence cardiaque, puissance, oxygène consommé… tout est mesuré pour personnaliser vos sorties à vélo.
Quel rythme choisir selon votre niveau ?
Pour que le passage du pas au pédalage se fasse en douceur, voici quelques conseils adaptés :
- Débutants : commencez par 30 minutes à un rythme tranquille (entre 14 et 17 km/h) ;
- Niveau intermédiaire : intégrez quelques sprints de 30 secondes à 25 km/h dans votre parcours pour booster votre cardio ;
- Avancés : roulez 15 minutes à plus de 30 km/h tout en surveillant votre puissance via une montre ou un capteur adapté.
« J’ai troqué une partie de mes marches contre des trajets à vélo, et j’ai été bluffée par le temps gagné », confie une cycliste régulière. « J’étais moins fatiguée et pourtant plus en forme ».
Gagner du temps sans perdre en santé
Ce changement de perspective bouleverse nos habitudes : pourquoi passer près de deux heures à marcher si quelques dizaines de minutes de vélo suffisent à atteindre le même résultat — voire mieux ?
En intégrant le vélo dans votre quotidien, vous pouvez non seulement réduire le temps consacré au sport, mais aussi en retirer des bénéfices cardiovasculaires encore plus marqués.
Ce n’est donc pas juste une question de sport, mais aussi d’organisation : pour les actifs pressés, les parents débordés ou ceux qui veulent rentabiliser leur temps libre, le vélo offre une alternative accessible et puissante.
Et vous, avez-vous déjà essayé d’échanger vos pas contre des coups de pédale ? N’hésitez pas à partager votre ressenti. Peut-être que votre témoignage donnera envie à d’autres de changer de rythme… pour de bon.
