Afficher les titres Masquer les titres
Avec l’âge, garder des jambes solides devient essentiel pour rester mobile, autonome et éviter les chutes. Pourtant, des mouvements classiques comme les squats ou les fentes peuvent vite sembler difficiles, voire risqués après 60 ans. La bonne nouvelle ? Il existe une alternative plus sûre et tout aussi efficace : la presse à cuisses.
Pratiqué sur une machine en salle de sport, cet exercice aide à renforcer les muscles, améliorer l’équilibre et rendre les gestes du quotidien plus faciles, comme monter les escaliers ou se relever d’une chaise. Zoom sur les bienfaits de la presse à cuisses, les bons gestes à adopter et quelques idées pour construire une routine adaptée aux seniors.
La presse à cuisses : l’alliée des jambes après 60 ans
La presse à cuisses consiste à s’asseoir et à pousser une plateforme avec les pieds. Grâce à la machine qui guide le mouvement, la pression sur les articulations sensibles – genoux, hanches, dos – est réduite par rapport aux exercices debout.
Résultat : les personnes de plus de 60 ans peuvent gagner en force sans se blesser. Les muscles sollicités sont essentiels à la stabilité : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Ils permettent de marcher plus facilement et d’éviter les déséquilibres.
Autre atout : on peut régler la charge avec précision. Il est conseillé de commencer léger puis d’augmenter progressivement, selon son confort. Pour bien exécuter le mouvement, quelques règles simples :
- garder le dos bien appuyé contre le dossier ;
- placer les pieds à la largeur des épaules ;
- pousser avec les talons, et non avec les pointes de pieds ;
- ne pas verrouiller les genoux en haut du mouvement ;
- redescendre la plateforme doucement pour maintenir la tension musculaire ;
L’idéal est de réaliser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge stimulante mais gérable. Pour les débutants, un coach sportif ou un kinésithérapeute peut être d’une grande aide pour corriger la posture et éviter les erreurs.
Construire une routine équilibrée et adaptée
Si la presse à cuisses est une excellente base, varier les exercices permet de travailler l’ensemble des jambes et d’améliorer la souplesse. Un programme complet aide aussi à prévenir les déséquilibres musculaires.
En complément, on peut intégrer :
- des extensions de jambes assises pour cibler les quadriceps ;
- des relevés de mollets pour renforcer les chevilles ;
- des petits montées de marche, faciles à reproduire à la maison ;
Deux à trois séances de renforcement par semaine suffisent, en laissant toujours un jour de repos entre deux entraînements pour favoriser la récupération. Ajouter un peu de cardio doux, comme la marche ou la natation, permet d’entretenir le souffle et la santé du cœur.
Pourquoi des jambes solides changent la vie
Au-delà de l’aspect physique, avoir des jambes fortes est directement lié à l’autonomie. Se lever sans aide, monter quelques marches ou porter ses courses sans difficulté améliore le confort au quotidien. Et surtout, cela réduit considérablement le risque de chutes, souvent redoutées après un certain âge.
Un témoignage illustre bien ce constat : une femme âgée, accompagnée par un kinésithérapeute, a introduit la presse à cuisses dans son programme. En quelques semaines, se lever de son fauteuil ou franchir les escaliers n’était plus un défi insurmontable. Ce regain de force lui a rendu confiance et liberté de mouvement.
Des gestes simples pour rester en forme
Le message est clair : travailler ses jambes après 60 ans n’est pas une question d’esthétique, mais une manière de préserver sa qualité de vie. En choisissant des exercices adaptés, sûrs et progressifs, chacun peut renforcer sa base et profiter pleinement de son quotidien.
Alors, pourquoi ne pas tester la presse à cuisses lors de votre prochaine séance ? Partagez vos expériences, vos réussites ou vos difficultés. Et surtout, n’hésitez pas à en parler autour de vous : vos proches pourraient eux aussi trouver dans cet exercice une clé précieuse pour garder des jambes solides et une vie active.
Parce qu’en fin de compte, entretenir sa force, c’est garder le plaisir de bouger, de profiter et de rester indépendant… peu importe l’âge.
