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Passé un certain âge, rester actif devient plus qu’un conseil : c’est une vraie nécessité pour protéger son cœur, sa santé et son moral. Pourtant, courir ou nager peut vite sembler trop exigeant. La bonne nouvelle, c’est qu’une méthode japonaise toute simple, accessible à tous, peut faire des merveilles. Et pas besoin d’abonnement à la salle !
Pourquoi bouger est vital après 60 ans
À partir de 60 ans, beaucoup pensent qu’il faut lever le pied. Mais c’est en réalité l’inverse. Le manque d’activité augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète ou encore de perte musculaire. Bouger, même modérément, permet de relancer la circulation sanguine, de renforcer le cœur et de préserver sa souplesse.
Mais ce n’est pas tout. L’exercice régulier aide aussi à réguler la tension artérielle et la glycémie. Et les bienfaits se ressentent aussi dans la tête : grâce à la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être, le moral remonte. L’enjeu est donc de trouver une activité adaptée, sans risque, mais efficace.
Une marche japonaise qui change tout
C’est au Japon, en 2007, que le professeur Hiroshi Nose et la professeure Shizue Maski de l’université de Shinshu ont mis au point une méthode simple et redoutablement efficace : la marche alternée.
Le principe est facile à suivre : alterner 3 minutes de marche rapide avec 3 minutes de marche lente, pendant 30 minutes. Cette alternance rythme l’effort sans épuiser, tout en stimulant le cœur et les muscles.
Pas besoin de matériel sophistiqué, un simple paire de bonnes chaussures suffit. Ce type de marche, en plus d’être doux pour les articulations, offre de meilleurs résultats que la marche continue. Selon les chercheurs, cette technique améliore :
- la force musculaire ;
- la souplesse des articulations ;
- la pression artérielle ;
- la capacité respiratoire.
Et surtout, elle est accessible à tous, même à ceux qui débutent ou n’ont pas fait de sport depuis longtemps.
Comment pratiquer la marche japonaise ?
Vous voulez essayer ? Voici un guide simple pour commencer. D’abord, faites un petit échauffement : 3 à 5 minutes de marche normale pour mettre le corps en mouvement. Ensuite, passez à la marche rapide pendant 3 minutes. L’allure doit être soutenue, mais vous devez encore pouvoir parler, même difficilement.
Une fois ce temps écoulé, ralentissez le rythme pour une marche lente de récupération pendant 3 minutes. Répétez ce cycle cinq fois pour atteindre les 30 minutes recommandées. Pour de vrais résultats, il est conseillé de pratiquer cette marche entre 4 et 5 jours par semaine.
Et si 3 minutes rapides vous semblent trop longues au début, commencez par 30 secondes seulement. L’essentiel, c’est d’être régulier, à votre rythme. En cas de gêne ou de symptômes inhabituels, mieux vaut faire une pause et demander conseil à votre médecin.
Le témoignage qui fait réfléchir
Cette méthode peut vraiment changer la donne. Une internaute raconte : « Mon père s’est mis à cette marche vers 65 ans, après avoir abandonné la course qu’il ne supportait plus. Rapidement, il a pu monter les escaliers sans être essoufflé et ses genoux lui faisaient beaucoup moins mal. »
Son exemple montre que l’activité physique, même douce, peut vraiment transformer le quotidien après 60 ans. Tout est question de trouver le bon rythme, celui qui respecte votre corps tout en le stimulant.
Et vous, avez-vous déjà essayé cette forme de marche alternée ? Peut-être avez-vous une autre astuce pour rester actif sans vous fatiguer ? Partager vos expériences peut en inspirer d’autres à se remettre en mouvement, tout en douceur.
Avec la marche japonaise, pas besoin de forcer pour en ressentir les bienfaits. Ce qui compte, c’est la régularité. Et si on s’y met tous ensemble, pas à pas, c’est toute notre santé qui en sortira gagnante.
