Riches en protéines, en acides gras insaturés, en vitamines et minéraux, la graine de courge regorge de bénéfices santé et forme. Quels sont ses bienfaits, ses dangers et ses contre-indications ? À quelle fréquence faut-il les consommer et en quelle quantité ? Les réponses de Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
La graine de courge
La courge appartient à la famille des cucurbitacées. Les graines de courge sont de forme allongée, plates et de couleur vert foncé. Elles sont consommées depuis 8 000 ans, notamment en Amérique du Sud pour leurs vertus thérapeutiques.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de graines de courge
- Énergie : 446 Kcal (18,5 % des apports de référence)
- Protéines : 19 g (38 % des AR)
- Lipides : 45 g (65 % des AR)
- Glucides : 1,2 g (0 % des AR)
- Fibres : 18 g (72 % des AR)
- Calcium : 55 mg (7 % des AR)
- Fer : 3,3 mg (23 % des AR)
- Magnésium : 262 mg (87 % des AR)
Les graines de courge sont une excellente source de nutriments essentiels.
Les graines de courge sont sources de protéines
Avec 20 % de protéines, elles contiennent plus que le filet de maquereau, le jambon cuit ou le fromage feta. Les protéines participent à la construction et au renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles, ainsi qu’à la cicatrisation des tissus.
Les graines de courge contiennent de bons lipides
Les graines de courge sont riches en matières grasses, principalement en acides gras insaturés. Elles contiennent notamment de l’acide linoléique et oléique, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les graines de courge sont riches en fibres
Avec 18 % de fibres, elles favorisent un bon transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable. Elles nourrissent également le microbiote intestinal et participent à la lutte contre certains cancers.
Les graines de courge renferment des minéraux
Riches en zinc et cuivre, elles possèdent des propriétés anti-infectieuses et immunostimulantes. Le magnésium, très présent, joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions du corps, notamment pour la fixation du calcium et la régulation du rythme cardiaque.
Les graines de courge contiennent des vitamines
Ces graines sont une source importante de vitamines A, B1, B2 et C, essentielles pour la vision, le système nerveux et la protection antioxydante, contribuant ainsi à réduire la fatigue.
Les bienfaits nutritionnels de la graine de courge
Les graines de courge protègent le système urinaire et la prostate grâce à leurs propriétés diurétiques et leur contenu en phytostérols, aidant à prévenir l’inflammation et l’hyperplasie bénigne de la prostate.
La graine de courge améliore notre forme
Grâce à leurs vitamines du groupe B et leurs minéraux antifatigue comme le magnésium et le fer, les graines de courge aident à combattre le stress, améliorer le sommeil et lutter contre l’anémie.
Quelles vertus pour maigrir ?
Malgré leur apport calorique, les graines de courge apportent une sensation rapide de satiété qui aide à éviter les fringales. Elles limitent aussi l’élévation de la glycémie après les repas.
Est-il bon de manger des graines de courge tous les jours ?
La consommation quotidienne est possible, en ne dépassant pas 30 grammes par jour. Elles contribuent à un meilleur transit intestinal et peuvent réduire l’anxiété, la fatigue et le stress.
Quand prendre les graines de courge ?
Une cuillère à soupe (10 g) suffit pour profiter de leurs vertus sans excès calorique. Une petite poignée (30 g) peut être consommée au goûter.
Comment consommer les graines de courge ?
Les graines de courge se consomment crues ou cuites, nature ou salées. Grillées au four ou à la poêle, elles accompagnent aussi bien les salades, les plats mijotés que les desserts, apportant une touche d’originalité.
Danger : quand ne pas consommer les graines de courge ?
Aucune contre-indication majeure, sauf pour les personnes ayant un système digestif sensible qui pourraient ressentir des ballonnements ou douleurs liées aux fibres.
Comment conserver les graines de courge ?
Les graines crues se conservent au réfrigérateur dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière pour éviter le rancissement, ou dans un endroit sec.
Comment choisir les graines de courge ?
Privilégiez les graines bio, nature et non salées, disponibles en magasin bio, rayon diététique ou en ligne.
