Les graines de chia, issues d’une plante originaire d’Amérique centrale, sont devenues un super-aliment très apprécié pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Riches en fibres, oméga-3, protéines et minéraux, elles s’intègrent facilement à notre alimentation quotidienne. Découvrez ici pourquoi et comment les consommer au mieux.
Qu’est-ce que la graine de chia ?
Le terme chia provient du mot chiyan qui désigne la plante en Nahuatl, la langue des Nahuas, un peuple amérindien du Mexique. La graine de chia provient d’une plante d’environ 1 m de haut, parente de la sauge, originaire d’Amérique centrale, plus précisément du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Comment choisir les graines de chia ?
Les graines de chia sont de petites graines souvent marron, mais aussi blanches, beiges ou grises. Aussi grosses que les graines de sésame, elles ont un goût plus ou moins prononcé selon leur couleur, rappelant la noisette. Leur texture est proche de celle des graines de pavot.
Quel est l’apport calorique des graines de chia ?
Les graines de chia apportent environ 490 Calories pour 100 grammes, principalement composées de lipides.
Valeurs nutritives pour 15 g (environ 1 cuillère à soupe) :
- Oméga-3 : 1,86 g
- Fibres : 4 g
- Calcium : 66,89 mg
- Fer : 0,89 mg
- Vitamine C : 0,57 mg
Quels sont les bienfaits des graines de chia ?
Riche en calcium, plus que le lait
Avec 631 mg de calcium pour 100 g, les graines de chia contiennent plus de calcium que le lait entier UHT (120 mg) ou le camembert (245 mg). Elles renforcent la solidité des os et des dents et contribuent à la prévention de l’ostéoporose. Deux cuillères à soupe fournissent 13 % des apports journaliers recommandés.
Sources importantes d’oméga-3
Les graines de chia sont très riches en acides gras alpha-linoléniques (ALA), essentiels pour le bon fonctionnement cardiovasculaire, avec 17,8 g/100 g, surpassant largement les poissons gras. Il est conseillé de les moudre pour une meilleure absorption des oméga-3.
Protéines complètes
Avec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia contiennent les 9 acides aminés essentiels, ce qui est rare pour un aliment végétal.
Fibres pour un transit régulé
Riches en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à réguler le transit intestinal, lutter contre la constipation, les inflammations digestives, et régulent naturellement le cholestérol. Les graines doivent être trempées pour une meilleure digestion.
Effet coupe-faim naturel
Grâce à leur propriété mucilagineuse, les graines gonflent au contact de l’eau, formant un gel qui donne une sensation de satiété durable, aidant à contrôler l’appétit.
Régulation de la glycémie
Le gel formé ralentit la digestion des glucides, limitant les pics glycémiques et stabilisant le taux de sucre dans le sang.
Aide à la perte de poids
Leur effet rassasiant et leur teneur en fibres et protéines contribuent à maîtriser la faim et les fringales, aidant ainsi au maintien du poids.
Amélioration de la pression artérielle
Une étude indique que 35 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisent la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
Alliées des sportifs
Riches en glucides, protéines et potassium, les graines de chia fournissent une énergie progressive et aident à la récupération musculaire.
Comment manger les graines de chia ?
Faciles à intégrer, on peut les ajouter aux salades, laitages, céréales, smoothies, ou les consommer sous forme de pudding après trempage. Les graines peuvent aussi être moulues pour être intégrées dans les pâtes à gâteau, pains maison ou barres céréalières.
Est-il bon de manger des graines de chia tous les jours ?
Oui, consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour est recommandé pour bénéficier de leurs apports en fibres, protéines, oméga-3, et pour aider à réguler l’appétit et la glycémie.
Pourquoi manger des graines de chia le matin ?
- Fournit une énergie durable tout au long de la matinée
- Effet rassasiant évitant les fringales
- Régule la glycémie
- Apport complet en nutriments essentiels pour le cerveau et les muscles
- Stimule la digestion
Idées recettes avec les graines de chia
- Saupoudrées sur les céréales, salades ou tartines
- Pudding au lait végétal : mélanger graines de chia et lait d’avoine, noisette ou riz, laisser reposer une nuit au réfrigérateur, puis ajouter fruits et flocons d’avoine
- Moulues dans les pâtes à gâteau, pains maison ou barres céréalières
Comment conserver les graines de chia ?
À conserver à l’abri de la lumière et de l’humidité, elles peuvent se garder plusieurs mois.
Effets indésirables
Une consommation excessive ou trop rapide peut provoquer troubles digestifs et douleurs abdominales. Il est conseillé d’introduire les graines progressivement et de veiller à une bonne hydratation. Les personnes allergiques aux graines de sésame doivent rester prudentes.
