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Le pain est un incontournable sur nos tables, mais il peut parfois se transformer en source de ballonnements et faire grimper notre glycémie. Pourtant, une simple astuce de conservation et de préparation pourrait changer la donne et rendre ce plaisir quotidien plus digeste et plus sain pour le sucre sanguin.
Pourquoi le pain peut poser problème
Pour beaucoup, un repas sans pain semble impossible. Mais ce plaisir a un revers : quelques heures après, il provoque souvent des ballonnements et des coups de fatigue. La raison principale ? Le pain fait augmenter la glycémie, et une hausse rapide du sucre dans le sang peut ensuite déclencher fringales et baisse d’énergie. Heureusement, une étude récente révèle qu’une simple modification de la préparation peut limiter cet effet indésirable.
« C’est une de mes astuces préférées en matière de science alimentaire car elle améliore la santé intestinale et l’équilibre glycémique tout en faisant des économies« , explique la diététicienne Abbey Sharp.
Ce que révèle l’étude d’Oxford Brookes
Dans cette recherche, dix adultes en bonne santé ont testé différents types de pain : frais, congelé puis décongelé, grillé, ou grillé après décongélation. La glycémie des participants a été mesurée pendant deux heures après chaque consommation.
Les résultats sont clairs : le pain blanc frais, qu’il soit fait maison ou acheté, provoque la plus forte élévation de glycémie. À l’inverse, le pain congelé puis décongelé ou grillé entraînait une montée plus modérée du sucre dans le sang. Le combo le plus efficace ? Congeler, décongeler puis passer le pain au grille-pain. Selon les chercheurs, cette simple technique permet de réduire la réponse glycémique de 40 %.
« Congeler puis décongeler le pain diminue la réponse glycémique de 30 %, et passer la tranche au grille-pain après la décongélation la réduit de 40 %. C’est le moment d’acheter du pain proche de la date de péremption, de le congeler, et de le griller selon vos besoins« , conseille Abbey Sharp.
Le rôle de l’amidon résistant
Ce phénomène s’explique par la rétrogradation de l’amidon. Quand un aliment riche en amidon est refroidi après cuisson ou congélation, une partie de son amidon se transforme en une forme moins digestible, appelée amidon résistant. Cet amidon agit alors comme une fibre : il est absorbé plus lentement et fait moins grimper la glycémie. Ainsi, le pain congelé puis grillé provoque moins de pics de sucre que le pain frais.
Autres aliments et astuces similaires
Le même principe s’applique à d’autres féculents : riz, pâtes ou pommes de terre. Erin, diabétique de type 2, partage son expérience : « Je prépare mon riz à l’avance, je le réfrigère et le réchauffe au fur et à mesure. Ma glycémie reste stable, contrairement au riz frais ». Attention toutefois : le riz ne doit pas être conservé plus de 3 à 4 jours au réfrigérateur pour éviter la prolifération bactérienne.
Audrey, enceinte et concernée par un diabète gestationnel, privilégie les pommes de terre en salade plutôt que chaudes pour éviter les pics de glycémie. Le message clé est clair : ce n’est pas seulement l’aliment qui compte, mais aussi sa préparation et sa conservation.
Comment appliquer ces conseils chez soi
Pour profiter d’un pain plus digeste et moins impactant pour la glycémie :
- Achetez du pain proche de sa date de péremption ;
- Congelez-le rapidement pour préserver ses propriétés ;
- Décongelez les tranches selon vos besoins ;
- Faites-les griller avant de les consommer.
Cette méthode simple transforme un aliment traditionnellement problématique en un allié santé. Elle réduit les ballonnements, limite la montée rapide du sucre et rend le repas plus confortable.
En résumé, quelques gestes simples suffisent pour continuer à savourer le pain sans culpabilité. Congélation, décongélation et grillage : trois étapes faciles qui changent tout pour la glycémie et la digestion, et permettent de profiter pleinement de ce plaisir quotidien.
