Passé 50 ans, le corps change, les habitudes aussi. Pour garder la forme, il ne suffit plus de suivre les mêmes routines qu’à 30 ou 40 ans. Mais bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour s’y remettre. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a d’ailleurs partagé des recommandations simples à appliquer pour continuer à bouger et à se sentir bien dans son corps. Voici ce qu’il faut retenir.
Un peu d’exercice chaque jour, c’est la base
On le sait tous : pour être en bonne santé, il faut manger équilibré et faire de l’exercice régulièrement. Mais après 50 ans, cette règle devient encore plus importante. À cet âge, le corps commence naturellement à perdre un peu de masse musculaire et à devenir moins souple. C’est pour cette raison que bouger devient une priorité.
Le piège, c’est souvent de vouloir « trop bien faire » et de s’imposer des efforts excessifs. Résultat : blessures, fatigue, démotivation… Au lieu de ça, l’OMS conseille d’avoir une routine adaptée, avec des activités modérées, régulières, et surtout bien dosées. Pas besoin de courir un marathon. Il suffit de s’y mettre un peu chaque jour, en respectant ses limites.
Les chiffres clés à retenir pour rester actif
Alors, concrètement, que recommande l’OMS ? Pour les adultes de 50 ans et plus, il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité physique modérée. Cela peut être de la marche rapide, de la natation, du vélo, du jardinage dynamique… L’objectif est de faire bouger le cœur, sans s’épuiser.
Et pour ceux qui préfèrent des séances plus intenses, comme un cours de fitness ou un sport un peu plus physique, la durée recommandée passe à 75 à 150 minutes par semaine. Moins de temps, mais plus d’effort. C’est une question d’équilibre.
L’idéal ? Intégrer des exercices complets, appelés mouvements composés. Ils font travailler plusieurs parties du corps à la fois : souffle, force, équilibre. Des exemples ? Les squats, les fentes, les pompes, ou encore les exercices avec haltères légers. Ces mouvements permettent de gagner du temps et d’optimiser chaque minute d’entraînement.
Renforcer ses muscles pour éviter les blessures
À partir de 50 ans, il ne s’agit pas uniquement de faire battre son cœur. Il faut aussi penser à entretenir sa masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’avec l’âge, les muscles ont tendance à fondre, surtout si on ne les sollicite pas régulièrement. Or, ce sont eux qui protègent les articulations, préviennent les chutes et aident à rester autonome.
Selon Peter Attia, cardiologue et expert en longévité, la force physique reste un indicateur clé de la bonne santé chez les seniors. Il donne même quelques repères intéressants :
- un homme de 40 à 50 ans devrait pouvoir rester suspendu à une barre pendant 120 secondes ;
- une femme du même âge devrait tenir 90 secondes ;
- un homme devrait pouvoir porter dans chaque main un poids égal à la moitié de son poids pendant une minute ;
- une femme, environ les trois quarts de son poids, toujours pendant une minute.
Pas besoin d’aller soulever des haltères à la salle tous les jours. Des exercices simples à la maison peuvent suffire : monter les escaliers, porter des sacs de courses, faire du gainage… Ce qui compte, c’est la régularité.
Quelques conseils simples pour adopter la bonne routine
Pas besoin d’être un athlète pour suivre les recommandations de l’OMS. L’essentiel, c’est de garder une certaine activité physique au quotidien, à votre rythme. Voici quelques idées faciles à intégrer dans votre routine :
- préférez les escaliers à l’ascenseur ;
- faites une promenade après le repas, même 10 minutes ;
- pratiquez une activité douce comme le yoga ou la natation ;
- alternez entre exercices de cardio, de renforcement et d’équilibre ;
- écoutez votre corps : repos quand il faut, mais sans tout arrêter.
Le plus important, c’est d’y aller progressivement. Vous pouvez commencer par 15 minutes de marche par jour, puis augmenter au fil des semaines. Et surtout, choisissez des activités qui vous plaisent : c’est la meilleure façon de garder la motivation.
Prendre soin de soi, un engagement à long terme
Franchir la cinquantaine n’est pas une fin, mais un tournant. C’est le moment idéal pour prendre du temps pour soi, pour écouter son corps et adopter une routine qui fait du bien. L’OMS ne cherche pas à imposer un programme strict, mais plutôt à encourager les adultes à rester actifs pour vieillir en pleine forme.
Une activité régulière, même légère, suffit souvent à faire la différence. Elle aide à garder l’énergie, la mobilité, mais aussi le moral. Et quand on se sent bien physiquement, tout suit : le sommeil, l’appétit, la confiance en soi.
En résumé, rester en forme après 50 ans ne demande pas de bouleverser toute sa vie. Il s’agit plutôt de petits gestes, d’un peu de discipline et surtout d’une envie de prendre soin de soi. Le corps vous dira merci — et votre esprit aussi.
