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Avec l’âge, nos muscles fondent plus vite qu’on ne l’imagine. Résultat : les gestes du quotidien deviennent difficiles, les chutes plus fréquentes, la fatigue plus présente. Pourtant, une bonne habitude simple peut tout changer : consommer suffisamment de protéines chaque jour. C’est ce que rappellent deux expertes en nutrition, Louise Lambert-Lagacé et Josée Thibodeau, dans un guide récemment publié.
Pourquoi les protéines sont vitales après 60 ans
Passé 50 ans, le corps perd naturellement entre 1 et 2 % de masse musculaire chaque année. Ce phénomène porte un nom : la sarcopénie. Il touche une personne âgée sur cinq, sans toujours être repéré à temps. Et quand les muscles s’affaiblissent, tout devient plus compliqué : se lever, porter les courses, monter les escaliers…
Le vrai problème, c’est que beaucoup de seniors ignorent ce danger silencieux. D’après les deux nutritionnistes, près de la moitié des plus de 65 ans, en Europe comme au Canada, ne mangent pas assez de protéines au quotidien. Ce manque ne fragilise pas seulement les muscles : il peut aussi affaiblir le système immunitaire et nuire à la mémoire.
« J’ai vu certains de mes proches récupérer beaucoup plus lentement après un simple rhume. En réajustant leur alimentation, les effets ont été bluffants », raconte l’un des auteurs du guide.
Pas besoin de tout changer : quelques ajustements suffisent
Beaucoup de seniors redoutent les pertes de poids après 70 ans. En effet, perdre plus de 4 à 5 kilos sans raison peut être un signe d’alerte. Mais pas de panique : améliorer ses apports en protéines ne veut pas dire chambouler toute son assiette.
Les expertes recommandent simplement d’ajouter, à chaque repas, des aliments plus riches en protéines et un peu plus caloriques. Par exemple :
- ajouter un œuf dur au petit-déjeuner ;
- préférer du poisson ou du poulet à midi ;
- glisser quelques noix dans un yaourt au goûter ;
- booster le dîner avec une soupe aux lentilles ou un plat à base de tofu ;
Et pour retrouver le plaisir de manger, rien de tel que de jouer avec les saveurs : un filet d’huile d’olive sur les légumes, un zeste de citron, quelques herbes fraîches ou une touche de parmesan… Ces petits détails font souvent toute la différence.
Autre conseil : éviter de trop remplir son estomac avec de la salade ou de l’eau avant le repas. Il faut garder de la place pour ce qui compte vraiment : les protéines.
Combien de protéines faut-il vraiment consommer ?
Les besoins varient selon le sexe. En général, un homme senior a besoin de 3,5 onces (environ 100 g) de protéines par jour, tandis qu’une femme doit viser environ 3 onces (85 g). Pour une absorption optimale, il est conseillé de répartir cet apport sur trois repas.
Les meilleures sources de protéines restent les aliments d’origine animale :
- un œuf apporte environ 6 g de protéines ;
- un verre de lait entier (250 ml) en contient 9 g ;
- un pot de yaourt grec (130 g) atteint les 12 g ;
- une portion de poulet ou de saumon (100 g) fournit entre 25 et 30 g ;
Les aliments végétaux comptent aussi : lentilles, haricots, tofu, pois chiches, graines… Mais le corps les assimile un peu moins bien. D’où l’intérêt de varier les sources pour assurer un bon équilibre.
Et les compléments ? Une option à considérer
Quand l’appétit baisse ou que les repas deviennent plus légers, certains se tournent vers les protéines en poudre. Pourquoi pas, mais à condition de choisir des produits simples, sans additifs destinés aux sportifs. Une bonne alternative : faire soi-même ses boissons protéinées.
Par exemple, un smoothie à base de banane, cacao, lait et une cuillère de beurre de cacahuète, ou encore un mélange tofu-fruits rouges-lait d’amande. Ces boissons peuvent contenir jusqu’à 20 g de protéines, tout en restant faciles à digérer et agréables au goût.
Des petits gestes qui changent tout
La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas devenir chef étoilé pour améliorer ses repas. En ajoutant simplement une ou deux portions de protéines dans la journée, on peut préserver ses forces et son autonomie.
« J’ai commencé à manger un œuf le matin et une poignée d’amandes l’après-midi. Je sens vraiment que j’ai plus d’énergie », témoigne une retraitée.
Finalement, bien manger ne rime pas avec privation. Il s’agit simplement d’écouter son corps et de l’accompagner avec des choix adaptés. Parce qu’en vieillissant, chaque bouchée compte. Et parfois, il suffit de peu pour se sentir plus fort, plus alerte, plus soi-même.
