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Aliment de base pour des millions de personnes à travers le monde, le riz se retrouve aussi bien dans les assiettes chinoises, indiennes qu’africaines. En France, il reste moins incontournable que le pain ou les pâtes, mais il s’invite régulièrement à nos repas. Derrière son apparente simplicité, ce féculent n’a pourtant pas les mêmes effets selon la variété choisie. Certains types de riz favorisent les pics de glycémie, tandis que d’autres, au contraire, aident à mieux réguler le sucre dans le sang.
Le riz blanc, pratique mais pas toujours idéal
Le riz blanc est sans doute le plus consommé dans nos cuisines. Facile à préparer, doux en bouche, il séduit par sa praticité. Mais selon le nutritionniste Raphaël Gruman, il ne serait pas le meilleur allié de notre santé. En cause : son impact direct sur la glycémie. *Sa consommation entraîne une hyperglycémie rapide suivie d’une baisse brutale, ce qui provoque souvent de fortes fringales*, explique-t-il.
Plus inquiétant encore, certaines variétés comme le riz à sushi ou le riz trop cuit possèdent un index glycémique particulièrement élevé. Résultat : une consommation trop régulière peut favoriser la prise de poids et déséquilibrer la régulation naturelle du sucre dans le sang. C’est pourquoi les experts conseillent de limiter sa présence au quotidien.
Le riz complet, l’allié de l’équilibre
Face à ces limites, le riz complet apparaît comme une alternative plus intéressante. Contrairement au riz blanc, il conserve son enveloppe riche en fibres, en minéraux et en nutriments essentiels. Ce détail change tout : les fibres ralentissent l’absorption du glucose, évitant ainsi les fameux pics glycémiques responsables des coups de fatigue et des envies de grignotage.
Mais ce n’est pas tout. Le riz complet favorise aussi une meilleure satiété, ce qui aide à contrôler son appétit. Il agit sur le transit intestinal, contribue à protéger le système digestif et contient des antioxydants qui participent à la lutte contre le vieillissement prématuré des cellules. En 2019, l’Observatoire des aliments avait déjà mis en avant sa capacité à calmer les fringales et à réguler l’appétit sur la durée.
Une cuisson qui change tout
Pour tirer pleinement parti des bienfaits du riz complet, la manière de le cuire est essentielle. Raphaël Gruman recommande une cuisson « al dente », similaire à celle des pâtes, afin de préserver un index glycémique bas. Concrètement, il conseille de limiter la cuisson à 30 ou 40 minutes maximum, que ce soit pour du riz complet ou du riz noir.
Pourquoi ? Tout simplement parce que plus un riz est cuit, plus son index glycémique grimpe. Une cuisson trop longue annule donc une partie de ses bénéfices. À l’inverse, une cuisson maîtrisée permet de conserver ses apports nutritionnels tout en préservant ses qualités pour la glycémie.
Comment bien choisir son riz ?
Au moment de faire ses courses, il est utile de garder quelques repères simples :
- privilégier le riz complet ou semi-complet, riches en fibres et en minéraux ;
- tester le riz noir ou rouge, souvent plus nutritifs et rassasiants ;
- éviter les riz trop transformés ou précuits, qui perdent une partie de leurs qualités nutritionnelles.
De plus en plus de foyers optent désormais pour ces variétés alternatives, qui allient saveur et santé. Elles demandent un peu plus de temps à la cuisson, mais offrent en retour un vrai confort digestif et un meilleur contrôle de la glycémie.
Un petit changement pour un grand effet
En définitive, le riz blanc reste pratique et agréable à consommer, mais son impact sur le sucre sanguin invite à la modération. Le riz complet, lui, s’impose comme une option beaucoup plus bénéfique pour la santé au quotidien. En ajustant simplement le type de riz que l’on choisit et en veillant à une cuisson adaptée, il est possible de transformer un plat courant en un véritable allié de l’équilibre alimentaire.
La prochaine fois que vous préparez un repas, pensez à privilégier le riz complet ou noir. Non seulement vous soutiendrez votre organisme, mais vous profiterez aussi d’une énergie plus stable et durable. Un geste simple dans la cuisine qui peut, à long terme, faire toute la différence pour votre bien-être.
