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Chaque soir, des millions de Français se retrouvent coincés dans un cercle infernal de pensées qui tournent en boucle. Résultat : l’endormissement devient un véritable défi. Selon Véronique Bellemare Brière, somnothérapeute et fondatrice de l’Institut SOMNA, il existe une solution simple et efficace pour apprendre à votre cerveau à se détendre et se préparer au sommeil.
Pourquoi le cerveau refuse de dormir
Environ 1 Français sur 3 souffre d’insomnies d’endormissement, appelées aussi « insomnies initiales« . Ces troubles sont souvent provoqués par des ruminations, ces pensées persistantes qui maintiennent l’esprit en alerte. « La ‘balance’ hormonale est ainsi déséquilibrée : le poids du cortisol est trop lourd pour permettre à la mélatonine de faire basculer le corps vers le sommeil », explique l’experte. Le cortisol, hormone du stress, empêche le cerveau de se relâcher, rendant l’endormissement difficile.
Les astuces à tester une fois au lit
Pour aider le cerveau à se mettre sur OFF, quelques techniques simples peuvent être utilisées directement au coucher. Parmi elles, le cognitive shuffle est très efficace. Il s’agit de réaliser des exercices mentaux sans charge émotionnelle, qui occupent l’esprit sans générer d’anxiété.
« J’ai un petit truc qui fait souvent rire les gens, c’est d’essayer d’épeler le mot ‘anticonstitutionnellement’ à l’envers. On commence par le T, le N, le E, puis on recule, mais je vous assure que vous vous endormirez avant d’avoir fini », illustre Véronique Bellemare Brière. Ce type d’exercice empêche le cerveau de vagabonder et de se concentrer sur l’anxiété.
Le cahier de rumination : votre allié contre les pensées nocturnes
Selon la somnothérapeute, la solution la plus puissante reste le cahier de rumination. Le principe est simple : consacrer 10 minutes dans la journée, idéalement après le déjeuner, à écrire toutes les pensées qui tournent en boucle.
La méthode consiste à :
- Lister vos pensées anxiogènes dans une première colonne ;
- Les reformuler de façon moins stressante dans une deuxième colonne ;
- Relire la colonne reformulée pour signaler au cerveau que ces inquiétudes ont déjà leur moment dédié.
Par exemple, au lieu d’écrire « J’ai tellement de travail à faire demain que je ne m’en sortirai jamais. Je suis dépassé et je vais échouer », on peut écrire : « J’ai un emploi du temps chargé, mais je peux faire la liste de mes tâches et m’y atteler une à une. J’ai déjà géré des journées chargées par le passé et je peux le faire à nouveau ». L’objectif est d’apprendre au cerveau qu’il n’a pas besoin de ruminer au moment du coucher.
Quand le cahier ne suffit pas
Le cahier de rumination est particulièrement utile pour les préoccupations quotidiennes. Cependant, Véronique Bellemare Brière rappelle que pour les traumatismes profonds ou les troubles anxieux majeurs, une thérapie psychologique est plus appropriée. Cette technique est un outil complémentaire et ne remplace pas un suivi médical si nécessaire.
Préparer le sommeil en amont
La préparation au sommeil commence bien avant de se glisser sous la couette. Créer une routine relaxante signale au cerveau qu’il est temps de se reposer. Cela peut inclure :
- La lecture ou l’écoute de musique douce ;
- Un bain chaud ou des étirements légers ;
- La limitation des écrans et de la lumière bleue en soirée.
L’exposition à la lumière du jour et à l’air pur pendant la journée joue également un rôle crucial. Elle aide à réguler l’horloge biologique et facilite l’endormissement une fois le soir venu. Ces habitudes, combinées au cahier de rumination, permettent de réduire considérablement les troubles du sommeil.
Un outil simple pour des nuits paisibles
Au final, la méthode du cahier de rumination est accessible à tous et ne demande aucun matériel sophistiqué. Il suffit d’un carnet et d’un stylo pour organiser ses pensées et signaler au cerveau qu’il existe un moment dédié aux préoccupations. Cette approche permet de libérer l’esprit, d’apaiser l’anxiété et de favoriser un sommeil réparateur.
En adoptant ces techniques, il devient possible de transformer le coucher en un véritable rituel relaxant. Avec un peu de régularité et de patience, le cerveau apprend à se mettre sur OFF, et les insomnies d’endormissement deviennent beaucoup moins fréquentes. Les nuits paisibles redeviennent ainsi accessibles à tous, pour un réveil plus énergique et serein.
